Како ојачати штампу

<бр/>

Твистинг Једна од најпопуларнијих и најефикаснијих вежби усмјерена на јачање мишића горње штампе. Почетни положај: Лезите на под, нокти савијте у коленима и поставите ноге на под и стави руке иза главе. Полако, без кретања, срушите главу, рамена, рамена од пода. Немојте паузирати у горњој тачки, вратите се на почетну позицију. Уверите се да струк остаје чврсто притиснут на под током тијеком извртања. Током првог тренинга вриједи радити 2 сета од 20-30 понављања. Постепено повећајте оптерећење на 3 сета од 50 понављања.

Твистинг на дијагонали

Ова варијација вам омогућава да израдите коси мишиће штампе и постигнете изразито олакшање. Полазна позиција је слична почетној позицији прве вежбе. Склоните горњи део торуса са пода, током пењања окренути на лево. Десни лакат би требало да се прошири на лево колено. Без одлагања вратите се на полазну позицију. Током следећег увртања, окрените тело на другу страну, покушавајући да додирнете лакат десне ноге левим лакатом. До 2-3 сетова од 30 понављања.

Подизање ногу

Ова вјежба има за циљ јачање мишића доњег стискања, која често остају без пажње. Лезите на поду, руке се расту дуж тела са длановима доле. Концентришите напетост у абдоминалним мишићима, срушите ноге са пода и подигните их на 30-45 степени. Држите ову позицију за 5-10 налога, а затим се исто тако глатко враћате на почетну тачку. Обратите пажњу: глава, рамена, шапула и карлице треба притиснути на под. Обави 1-3 сета од 10-15 понављања.

Вежба "Вакум"

Почетак позиције: стати на четири, нагласак на длановима и коленима. Леђа треба да одржи природну кривину у доњем леђима, не окрећи га, не подижите рамена. Не напрезајте мишиће штампе, покушајте да дишете кроз нос. Приликом излагања максимално повлачи абдомен и поправи положај 20-30 секунди (без задржавања даха). После тога, опустите стомак и узмите паузу од 10 секунди. Онда урадите 10-15 понављања.

Видео.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Sledeći Чланак

Оставите Коментар