Табела трчање за мршављење

Руннинг за мршављење - то је велика вежбања који не само промовише губитак тежине убрзавајући метаболизам и сагоревање калорија, али и јача срца и крвних судова. Трчање јача мишиће, повећава издржљивост и обогаћује ћелије са кисеоником, побољшава расположење и прилагођава се позитиван.

Како покренути како да смршате, свако одлучује за себе. У сваком случају, можете одабрати индивидуални распоред часова, штедећи чак и неукроћено тело.

Да изгуби неколико додатних килограма, обично само два месеца обуке. Да би изгубити на тежини више од 10 кг, бави се ради дуже време. Пожељно је да се додати додатни тип воде физичке активности (аеробик, пливање, тенис, итд) и да се обезбеди здраву исхрану.

Дневни трчање план за мршављење

Покретање трчање је потребно, постепено повећање оптерећења, тако да тело може да се навикнем на њих. Трајање обуке зависи од индивидуалних карактеристика организма, али је најоптималније време у почетној фази ће бити - 20-25 минута.

Табела трчање за мршављење

Међутим, током времена, трајање радног односа мора да буде побољшана, као цепање масти почиње тек после 40 минута трчања. То је, у идеалном случају, ефикасна вежба за мршављење би требало да траје најмање један сат.

Правила за дневним јоггинг:

  • Почетници треба да почне да тече од 2-3 пута недељно, постепено прелази да остваре 4-5 пута недељно.
  • Трчање треба да буде на време, пре него даљине. Први тренинг ће морати да измери колико времена можете покренути, без доживљава непријатности (ако је мишић постане тешко или почнете да се гуши). До тог времена, сваки следећи тренинг може се додати за 5-10 минута.
  • Можете да покренете интервале, односно алтернативни трчи са ходања. Ово ће продужити време обуке и помоћи "не иде дистанцу." На пример, користите ову опцију да ради 30 метара корак брзим темпом, а затим покрените 30 метара у просеку темпом, потом 30 метара - који ради на максимално убрзање. Затим можете поновити опет неколико пута.
  • Рун треба да буде у умереним темпом, тако да не оштећују организам превеликим оптерећењем. За оне који желе да брзо изгубите килограме, можете користити уочи кул падине или падом. То доводи до брзе воде метаболичке процесе у спаљивању тела и масти.

Пре израде студије плана на губитку тежине, препоручује се да се обратите лекару, јер неке технике унакрсно обуке (на пример, Интервал) су контраиндикована за особе са срчаним болестима.

Недељни трке план за мршављење

Руннинг за мршављење табели сачињен узимајући у обзир појединачне карактеристике тела, полу, старости и физичке кондиције лице. То представља приближно програм обуке за почетнике и почетнике тркача.

дани у недељи

почетници

искусни спортисти

понедељак

Додатна обука (пливање, дизање тегова, бициклизам) - 20-30 минута, не бежи.

Снага тренинг + Раце (20-30 минута)

уторак

interval трчање

interval трчање

среда

рекреација

рекреација

четвртак

Руннинг уз брдо (око 15-20 минута)

Руннинг уз брдо (20-30 минута)

петак

Додатна обука, без трчања

Снага тренинг + Раце (20-30 минута)

субота

Интервал трчање (15 минута)

Лонг Рун (30-60 минута)

недеља

рекреација

рекреација

Сваке суботе, трајање обуке мора повећати у просеку за 5-7 минута. Три недеље након почетка наставе за почетнике треба да се врати на оригиналну оптерећења и поново га да се повећа. Искусни тркача и даље трчање, према оптерећењу забележен у трећој недељи.

Здравље: Табела трчање за мршављење

У овом случају, треба да се ангажују у првих 1-2 месеци, након чега је трајање тренинга, сваки пут ће само повећати. У овој фази, препоручљиво је интервал ради (наизменично са ходањем):

  • 1-2 - и недељно или 25 минута трчања, 1 минута хода;
  • Недеља 3-4 - 30-40 минута трчања, 1 минута хода.

За брзо ефекат мршављење препоручује се да се тренира 5-6 пута недељно. Ако је тежина је занемарљив, могуће је ограничити настави у 2-3 пута недељно.

Како покренути: савете и трикове

  • За крос-кантри тренинг је најбоље да изабере место далеко од градске буке и аутопутевима. То ће помоћи да се подеси у и потпуно концентрисати на запошљавање. Идеално место за трчање - стадион, парк, обале мора.
  • Вожња вежбе крос-кантри треба да се заснива не на брзини, али на глаткоћу и једнаким покрета. Убрзати темпо се препоручује само на крају тренинга.
  • Да бисте покренули било лако, потребно је да подесите темпо дисања: удисати кроз нос свака 3 корака, а затим - издахните кроз уста. Уз правилну мишићи дисања ће бити изгладнели за кисеоник и, самим тим, обука крос-кантри ће бити трајан и продуктивнији.
  • Руннинг брзину током тренинга, тело сама ће показати да ли дисање постаје тешко, тежину и бол у мишићима повећава би требало да успори или смањити темпо и ићи на ходање.
  • Многи почетници користе једном тешког терета и обуку како би их претвори у брашно, а они су криви ради. Због тога, јачање и повећање оптерећења треба постепено.

У неким случајевима, не можете одмах почети да тече:

  • са великим вишком тежине;
  • ако дуже време не баве спортом;
  • ако чак и на 1-2 минута јоггинг постаје тешко дише.

Дакле, пре него што почнете тренинг, треба се консултовати са лекаром о могућим контраиндикација.

Savjeti za mršavljenje - za one koji tek startaju! Видео.

Оставите Коментар