Како ојачати унутрашње мишиће бутина

<бр/>

фитнес стручњаци упозоравају - јачање унутрашњих бедара мишића и спали вишак масти може потрајати дуже време. Поред тога, успех се гарантује само уз редовну обуку и разумна ограничења у исхрани. Међутим, после неколико недеља, осетићете да су мишићи постају јачи, и кук - и упадљиво тање. Израда сопственог програма обуке. Можете се уписати у теретану и чак унајмити индивидуалног тренера. Међутим, домаће лекције ће такође имати користи. Најважнија ствар је да не пропустите гимнастику. Интензивно 3 пута недељно, а осталим данима лимит за брзо десет минута загревања и кардио - брзо ходање, трчање или скакање канапом. Ваш задатак је убрзати метаболизам и ојачати мишиће ногу.

Тренинзи почињу са загревањем - скакањем, плесом на брзу музику. Затим идите у главни комплекс. Веома ефикасне вежбе са столицом. Стојте на страну, држите леву руку иза леђа. Са десном стопалом, померајте се напред и назад. Затим направите серију нихања удесно, подижући стопало што је више могуће. Чарапа се вуче - мора се осјетити како се мишићи затежу. Након завршетка низ корака, подигните ноге савијене у колену под правим углом и десне стране, проширити га на десно, држећи колено. Свака вјежба се понавља 20 пута, одмара се и поново чини цијели комплекс. Затим окрените и започните серију вежби за вашу леву ногу.

Веома ефикасна вјежба - нихање ногу са положаја склоног. Лезите на поду на вашој десној страни, наслоните се на руку, савијте се на лакат. Држите тијело равном, десна нога савијте мало у колену. Подигните лијеву стопалу што је више могуће, извуците прст на себе. Немојте скакати на леђа да бисте одржали равнотежу, можете мало нагињати напред. Не журите, вежбајте са пуним посвећењем. Направите 20 флопова, одморите минут и поновите сет. Затим пређите на другу страну и изводите вежбу за десну бутину

Обавезно укључите у програм тренинга тежине. Најбоље вежбе унутрашњих мишића бутине су плие и плужа. Узмите ручне канту тежине 1,5 кг. Проширите корак напред, држите руке гатујем у појасу. Исправите своју издужену ногу и нежно стијте на носећу ногу. Повратак на почетну позицију. Поновите вјежбу 10 пута са сваком стопалом, чинећи по 2 комада. <бр /> Устаните, поставите своје ноге шире од рамена, узмите теће у рукама и подигните их на рамена. Сједите на прстима и полако склањате, ширите кољена. Ова вежба савршено јача унутрашње мишиће бокова и тренира равнотежу. Извршите га 10 пута, двапут поновите.

Научите врло ефикасну вежбу са тежинама за ноге. На зглобовима, ставите у тежину или везите вреће од песка. Лежи на леђима, држи своје руке проширене дуж тела. Подигните ноге под правим углом и почните да биљите и смањите их. Повуците чарапе на себе, не савијте колена. Спроведите вежбу полако - морате осећати напетост у мишићима. Урадите 10 понављања и спустите ноге. Двапут поновите уз мало одмора.

Након што завршите вежбе, обавезно се истегните. Следећег дана осећате благи бол у унутрашњим мишићима бутине - то значи да је тренинг био успешан.

Видео.

Оставите Коментар