Пилатес за задњицу

<бр/>

1. "Удари пете". Ова вежба јача не само задњицу, већ и мишиће на задњој страни бедра. Полазна позиција: лежи на стомаку, спусти главу на преклопљене руке у брави. Направите мишиће преса и задњица. Повећајте благо савијен колена на стопалима, наслоните се на избочене кости у длану и горње бутине. Настављамо да држите ноге на тежини, разблажите их на бочне стране и поново смањите, ударајући једни друге својим пете. Покрети требају бити оштри, енергетски. Пази на дисање: удахните - 5 "ударе", издахните - други 5. Изведите 3 сета од 20-30 понављања.

2. катастрофе. Почетак позиције: устајте равно и поравнајте леђа, ставите руке око струка, мало нанесите ноге. Направите велики корак напред са десном стопалом, а затим сједните на њега. Када кукица формира паралелу са подом, вреди напрезати задњицу и фиксирати положај. Уверите се да је десно колено на истој линији са стопалом, а не протиче напред.

Колено леве ноге на доњој тачки вежбе не би требало да додирује под, већ да буде неколико центиметара од ње. Вратите се у полазну позицију преносећи тежину тела с десне ноге на лево. Извршите 10 понављања, а затим промените главну ногу и направите сличан број напада.

3. Скуатс. Стојите усправно, поставите ноге на ширину рамена. Равните руке и повуците их испред себе на нивоу груди. Инхале, седи, покушавајући да не срушите стопала од пода. Померите се као да желите седети на столици. Направите паузу када се ноге савијају под правим углом у крилу, а руке ће бити паралелне са подом. Трудите се што је више могуће за затегњавање мишића преса, задњица, бутина. Затим полако пређите на почетну позицију.

Током ове вјежбе пратите став: позади треба држати природни савијеру из струка. Урадите 10-15 седишта. Покушајте такође да урадите неколико понављања са фитбалл-ом, држећи лопту између леђа и зида.

Видео.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Sledeći Чланак

Оставите Коментар